Achtsamkeitswanderung

Herzlich willkommen zur Achtsamkeitswanderung. Wie oft ist laufen für uns nur noch ein Mittel der Fortbewegung, um von einem Ort zu einem anderen zu gelangen. Wie oft erreichen wir unser Ziel ohne überhaupt den Weg dorthin wahrgenommen zu haben, weil wir so im Alltagstrott oder unseren Gedanken gefangen sind. Deswegen wollen wir jetzt üben im Hier und Jetzt anzukommen und präsent unsere Umgebung aufsaugen. Wenn du möchtest, und der Weg es zu lässt, kannst du auch für ein paar Minuten deine Schuhe ausziehen.

Bleibe einen Moment stehen und versuche in der Gegenwart anzukommen. Schließe deine Augen und nehme ein paar tiefe Atemzüge.

Erlaube dazu allem, was im in deinem Gedankenfeld auftaucht, zu kommen und auch wieder zu gehen: Innere Bilder, Erinnerungen, Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen, Geräusche…

Erlaube dazu allem, was im in deinem Gedankenfeld auftaucht, zu kommen und auch wieder zu gehen: Stelle dir deinen Geist jetzt als ein Fließband vor. Deine Gedanken, Körperempfindungen und/oder Gefühle laufen nun auf diesem Fließband an dir vorbei. Sobald ein Gedanke, eine Empfindung oder ein Gefühl auftaucht, geben Sie ihm ein Etikett, indem Sie innerlich zu sich sagen „Gedanke“, „Empfindung“, „Gefühl“. Spüre wie deine Gedanken und Gefühle mit dem Fließband immer weiter von dir wegtransportiert werden. Dein Geist kommt langsam im Hier und Jetzt an.

Erlaube dazu allem, was im in deinem Gedankenfeld auftaucht, zu kommen und auch wieder zu gehen: Deine Augen sind immer noch geschlossen. Konzentriere dich nun bewusst auf deine Atmung. Spüre wie die Luft die du einatmest, in deiner Nase immer wärmer wird, bis tief in deine Lunge aufgesogen wird und wie die verbrauchte Luft durch deinen Mund wieder abgegeben wird. Spüre wie bei jedem Atemzug jede Zelle deines Körpers mit dem lebensnotwendigen Sauerstoff versorgt wird und beim ausatmen alles was aufgebraucht ist und nicht mehr benötigt wird wieder nach außen abgegeben wird.

Erlaube dazu allem, was im in deinem Gedankenfeld auftaucht, zu kommen und auch wieder zu gehen: Nun lenke deine Aufmerksamkeit auf deine visuelle Wahrnehmung. Deine Augen sind noch geschlossen, aber vielleicht nimmst du schon die Helligkeit wahr, die du selbst durch deine Augenlider hindurch spüren kannst. Nun kneife die Augen zusammen, blinzle ein paar Mal und spüre, wie das Licht durch deine Augenlieder bricht. Öffne nun deine Augen. Was siehst du? Was umgibt dich? Sind da Wiesen oder Bäume? Welche Farben haben Sie? Wie unterscheiden sich die einzelnen Farbnuancen voneinander? Welche Farbe gefällt dir am besten? Wende deinen Blick langsam in Richtung Himmel. Ist es ein strahlender Tag oder sind da auch Wolken? Welche Formen haben Sie? Blendet dich die Sonne etwas und musst du dabei die Augen zusammenkneifen?

Erlaube dazu allem, was im in deinem Gedankenfeld auftaucht, zu kommen und auch wieder zu gehen: Richte deinen Blick nun auf den Weg vor dir und fange an deinen Weg fortzusetzen. Versuche jeden Schritt bewusst vor den nächsten zu setzen. Gehen langsam und setze deine Füße behutsam auf dem Boden auf. Falls du barfuß bist, was spürst du? Ist es ein weicher Untergrund? Läufst du auf einer Wiese, einem weichen Waldboden, auf Laub oder Moos? Verändert sich dein Untergrund? Was fühlt sich angenehm an und was weniger? Wenn du möchtest kannst du auch für ein paar kleine Schritte deine Augen noch einmal schließen, um dich besser auf deine Empfindungen konzentrieren zu können.

Erlaube dazu allem, was im in deinem Gedankenfeld auftaucht, zu kommen und auch wieder zu gehen: Wenn du merkst, wie auch deine Gedanken während dieser Achtsamkeitswanderung auf Wanderschaft gehen, nehme diese einfach zur Kenntnis, wohin sie abgeschweift sind, und gehe dann behutsam in die Gegenwart zurück.

Erlaube dazu allem, was im in deinem Gedankenfeld auftaucht, zu kommen und auch wieder zu gehen: Während du weiter gehst spüre die Luft um dich herum. Ist sie warm und schwitzt du vielleicht etwas? Oder ist sie kalt und du hast eine leichte Gänsehaut? Oder ist sie gerade angenehm? Kannst du eine leichte Brise auf deiner Haut oder in deinen Haaren spüren oder ist es windstill? Hat sich deine Atmung etwas beschleunigt seit du begonnen hast du gehen?

Erlaube dazu allem, was im in deinem Gedankenfeld auftaucht, zu kommen und auch wieder zu gehen: Gehe noch ein paar Schritte weiter und hebe etwas vom Boden auf. Es kann eine Blüte sein, ein Blatt von einem Baum, ein Stückchen Rinde, ein Grashalm oder ein Stein. Schließe nochmals deine Augen und taste den Gegenstand ab. Wie fühlt er sich an? Ist er weich oder rau? Welche Form hat er? Spüre den Kontakt von deiner Haut zu deinem Gegenstand. Führe deinen Gegenstand jetzt langsam an deine Nase. Was kannst du riechen? Magst du den Geruch? Öffne nun deine Augen wieder und schau dir den Gegenstand, den du aufgehoben hast, genau an. Welche Farbe und Schattierungen hat er? Was erkennst du sonst noch?

Erlaube dazu allem, was im in deinem Gedankenfeld auftaucht, zu kommen und auch wieder zu gehen: Setze nun deinen Weg fort und lenke deine Aufmerksamkeit auf alles, was du hören kannst. Ist da Blätterrascheln? Hörst du das Plätschern irgendeines Gewässers? Sind da Vögel, die munter vor sich hin zwitschern? Oder kannst du noch andere Menschen oder entfernten Verkehrslärm hören? Welche Geräusche klingen gut für dich, welche eher nicht? Nehme jedes Geräusch auf und nehme es an. Nehme einfach nur wahr.

Erlaube dazu allem, was im in deinem Gedankenfeld auftaucht, zu kommen und auch wieder zu gehen: Nun wollen wir die Achtsamkeit abwechselnd auf bestimmte Sinne lenken und unser Wahrnehmung benennen. Finde 3 Dinge, die du siehst, 3 Dinge, die du hörst, 3 Dinge, die du tastest. Nach dem ersten Durchlauf fahre fort mit 2 Dingen, die du siehst, 2 Dingen, die du hörst und so weiter…

Erlaube dazu allem, was im in deinem Gedankenfeld auftaucht, zu kommen und auch wieder zu gehen: Lenke deine Aufmerksamkeit zum Schluss noch nach innen auf deinen Körper beim Gehen. Genießt du es dich zu bewegen? Kannst du spüren, wie deine Beinmuskeln sich bei jedem Schritt anspannen? Bleibt dein Becken stabil beim Gehen? Wandere mit deiner Aufmerksamkeit über deinen Oberkörper und deine Schultern zu deinen Armen. Spüre wie deine Arme beim Gehen locker neben dir herschwingen. Lenke deine Aufmerksamkeit weiter zu deinem Schultergürtel. Rotiert dein Oberkörper beim Gehen oder bleibt er stabil? Was macht dein Kopf? Bewegt sich dein Nacken leicht beim Gehen? Wie fühlen sich deine Gesichtsmuskeln an? Lächelst du vielleicht sogar? Gehe bewusst ein paar Schritte weiter und konzentriere dich auf deine körperlichen Empfindungen.

Erlaube dazu allem, was im in deinem Gedankenfeld auftaucht, zu kommen und auch wieder zu gehen: Wir sind am Ende der geführten Achtsamkeitswanderung angelangt. Nun denke an den Weg, den du zurückgelegt hast. Wie weit bist du schon gekommen? War es steil oder waren da Kurven? Oder bist du vielleicht sogar leicht bergab gelaufen? Erinnerst du dich noch an den Verlauf deines Weges? Bleibe kurz stehen, schließe deine Augen und versuche alles Versuche dir diese Minuten der Achtsamkeit und Ruhe für dich zu verinnerlichen. Sie sind wie dein geheimer, innerlicher Ort der Stille und Geborgenheit, an den du dich jederzeit zurückziehen kannst. Nimm noch 3 tiefe Atemzüge, öffne die Augen und setze gestärkt und achtsam deinen Weg fort.