PMR

10 Min.

Herzlich Willkommen zu unserer kurzen Einheit der progressiven Muskelentspannung. Schön, dass du dir Zeit für dich selbst und Zeit für deine innere Balance nimmst.

Komme in eine sitzende Position, die sich für dich angenehm anfühlt. Die Arme sind locker neben dem Körper oder auf den Oberschenkeln abgelegt. Wenn du im Liegen besser entspannst, kannst du die Übung natürlich auch in dieser Position durchführen. Die Beine sind ausgestreckt oder stehen locker auf dem Boden. Die Zehenspitzen kannst du leicht nach außen fallen lassen.

Schaue dich noch einmal im Raum um und nehme die Umgebung, in der du dich befindest für einen Augenblick wahr... Dann schließe deine Augen und lass Geräusche in den Hintergrund treten. .. Nehme nun einige tiefe Atemzüge und komme in der Entspannung an.. Atme durch die Nase ein.. Atme durch den Mund aus.. Versuche jeden Atemzug ganz bewusst mitzuverfolgen und wahrzunehmen. Diese gleichmäßige und ruhige Atmung versuchst du über die ganze Übung hinweg aufrecht zu erhalten. Die Luft nicht anhalten, sondern kontinuierlich weiteratmen.

einzelne Muskel und bewusst den Wechsel von Spannung und Entpsannung im Körper wahr. Dabei geht es nicht darum wie ist. Es reicht wenn du den Unterschied leicht spüren kannst. Verspürst du Beschwerden bei einem bestimmten Körperteil oder einer Muskelpartie, lass diese einfach weg. Nach jeder Anspannung gebe ich dir kurz Zeit um in das betreffende Körperteil nachzuspüren.

Du wanderst mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner linken Hand, die ganz entspannt da liegt. Dann ballst du deine Hand zu einer Faust… … Spüre den Unterschied.. Die Abwesenheit von Spannung.. Atmung…

Linker Arm

Hand li

Arm re

OS Li

OS Re

Gesicht: Stirn in Falten legen, Augen nach oben ziehen

Gesicht: Aufmerksamkeit nochmal auf die Atmung. Lasse die Übung nochmal Revue passieren. Wie geht es dir jetzt? Wie fühlst du dich im Vergleich zu vorher? Hat sich deine innere Wahrnehmung verändert? Dann kannst du deine Gedanken nochmal frei schweifen lassen.. Stelle dich darauf ein die Übung zu beenden.. Füße und Arme langsam bewegen.. Augen öffnen… Das Gefühl der Lockerheit und Entspannung kannst du jederzeit in deinem Alltag wieder nachempfinden..

Gesicht: 20 Min. (fortgeschritten)

Gesicht: Hallo zu etwa 20 Minuten der progressiven Muskelentspannung mit der BKK ZF & Partner. Schön, dass du da bist! Nimm dir ausreichend Zeit und versuche schon vorab Störfaktoren auszuschalten, damit zu bei deiner Übung und dem Finden deiner inneren Balance nicht gestört wirst

Gesicht: zeigen sichin rNicht nur entspannst du deine Skelett Muskulatur und deinen Geist, sondern auch alle Organe in der Tiefe und verschiedene Bereiche deines Herz-Kreislaufsystems

Gesicht: Komme in eine sitzende Position, die sich für dich angenehm anfühlt. Die Arme sind locker neben dem Körper oder auf den Oberschenkeln abgelegt. Wenn du im Liegen besser entspannst, kannst du die Übung natürlich auch in dieser Position durchführen. Die Beine sind ausgestreckt oder stehen locker auf dem Boden. Die Zehenspitzen kannst du leicht nach außen fallen lassen.

Gesicht: Schaue dich noch einmal im Raum um und nehme die Umgebung, in der du dich befindest für einen Augenblick wahr... Dann schließe deine Augen und lass Geräusche in den Hintergrund treten. .. Nehme nun einige tiefe Atemzüge und komme in der Entspannung an.. Atme durch die Nase ein.. Atme durch den Mund aus.. Versuche jeden Atemzug ganz bewusst mitzuverfolgen und wahrzunehmen. Diese gleichmäßige und ruhige Atmung versuchst du über die ganze Übung hinweg aufrecht zu erhalten. Die Luft also auch in der Anspannung nicht anhalten, sondern kontinuierlich weiteratmen.

Gesicht: einzelne Muskel und bewusst den Wechsel von Spannung und Anspannung im Körper wahr. Dabei geht es nicht darum wie ist. Es reicht wenn du den Unterschied leicht spüren kannstVerspürst du Beschwerden bei einem bestimmten Körperteil oder einer Muskelpartie, lass diese einfach weg.

Gesicht: Nach jeder Anspannung folgt ein kurzer Moment der Stille in der du in das betreffende Körperteil nachzuspüren kannst.

Gesicht: Du wanderst mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner linken Hand, die ganz entspannt da liegt. Dann ballst du deine Hand zu einer Faust… … Spüre den Unterschied.. Die Abwesenheit von Spannung.. Atmung…

Gesicht: Linker Arm

Gesicht: Hand re

Gesicht: Arm re

Gesicht: Bein Li

Gesicht: Bein Re

Gesicht: Stirn in Falten legen, Augen nach oben ziehen

Augen und Nase:  Kneifen Sie die Augen zu und rümpfen Sie die Nase.

Lippen und Kiefer:  Pressen Sie die Lippen aufeinander und drücken Sie die Zunge an den Gaumen.

Schultern:  Ziehen Sie die Schultern hoch.

Bauch:  Spannen Sie den Bauch an, ohne die Luft anzuhalten.

Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur:  Spannen Sie die Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur so fest wie möglich an.

rechter Oberschenkel:  Heben Sie das Bein an.

rechter Fuß:  Krümmen Sie die Zehen nach innen.

linker Oberschenkel:  Heben Sie das Bein an.

linker Fuß:  Krümmen Sie die Zehen nach innen.

linker Fuß: Aufmerksamkeit nochmal auf die Atmung. Lasse die Übung nochmal Revue passieren. Wie geht es dir jetzt? Wie fühlst du dich im Vergleich zu vorher? Hat sich deine innere Wahrnehmung verändert? Dann kannst du deine Gedanken nochmal frei schweifen lassen.. Stelle dich darauf ein die Übung zu beenden.. Füße und Arme langsam bewegen.. Augen öffnen… Das Gefühl der Lockerheit und Entspannung kannst du jederzeit in deinem Alltag wieder nachempfinden..