00: 00:00Julia Kaffka: Hallo zusammen, schön, dass ihr auch heute wieder mit dabei seid. Ich bin Julia Kafka und ich führe euch jeden Monat durch euren Gesundheits Podcast. Heute haben wir uns ein Thema herausgepickt, das wirklich jeden von uns betrifft und zwar das Thema Schlaf. Wir werden erfahren, warum es nicht so schlimm ist, nachts auch mal aufzuwachen und wir wollen darüber sprechen, dass wir alle besser schlafen können. Denn eine YouGov Umfrage hat ergeben, dass 40 % der Deutschen schlecht oder sogar sehr schlecht schlafen. Höchste Zeit, um das zu ändern. Deshalb haben wir heute Christoph von der Salzburg eingeladen. Er ist Schlaf Experte und hilft sogar Profisportler beim Einschlafen. Herzlich willkommen Christoph, schön, dass du heute da bist und dir Zeit nimmst. Unter deinen aktuellen Umständen wissen wir das noch mehr zu schätzen, denn es könnte auch sein, dass du jeden Moment weg musst.

00: 00:46Christoph Malsburg: Ja, ja, ja, weiß ich nicht. Vielleicht. Aber erst mal Dankeschön für die Einladung. Schön, dass ich hier sein kann und über dieses wunderbare Thema sprechen. Ja, in der Tat. Ich habe mein Telefon neben mir liegen, weil ich jeden Moment Vater werden kann. Von daher kann sein, dass ich raus muss. Aber noch ist alles ruhig.

00: 01:02Julia Kaffka: Sehr schön. Okay, unter den Umständen habe ich auch noch nie einen Podcast aufgezeichnet. Aber das ist ja auf jeden Fall die beste Entschuldigung.

00: 01:09Christoph Malsburg: Wenn du keine einzige Frau.

00: 01:10Julia Kaffka: Die einzige ja stimmt, dann wollen wir keine Zeit verlieren und die Zeit, die du uns schenkst, nutzen und uns mit dem spannenden Thema Schlaf beschäftigen. Erst mal habe ich mir die Frage gestellt Wie kommt man dann eigentlich dazu, sich beruflich mit dem Thema Schlaf zu beschäftigen?

00: 01:27Christoph Malsburg: Man kommt dazu, indem man ja, wenn man auf der Suche ist nach Themen, die einen beschäftigen und mit dem man sich gerne auseinandersetzen möchte, auch beruflich. Und das ist oft natürlich eine Mischung aus Was, was bewegt einen, was, was interessiert. Ein Was ist auch auch eine große Aufgabe, weil dieses Thema ja noch längst nicht da ist, wo es hingehört. Und dass das natürlich auch so ein Auftrag ist, den ich mir dann selber auch setze. Also von daher ist es so eine Mischung aus verschiedenen Themen. Ich habe selber auch eine eigene persönliche Psychotherapie gemacht. Die endete dann in einer therapeutischen Ausbildung, psychotherapeutischen Ausbildung, die ich durchlaufen bin. Ich bin aber prinzipiell eigentlich kommt aus Management, das heißt, ich habe in dem Startup nicht engagiert und investiert, das Technologien entwickelt, über Ton, Frequenz, Stimulation erzeugt und wo ich auch noch heute noch drin bin, und da bin ich eingestiegen und dann habe ich, bin ich in das Coaching gerutscht, in Speaker Tätigkeit übernommen, habe Profi Sportlerinnen kennengelernt, mit denen ich dann gearbeitet habe und so bin ich immer mehr und mehr mehr mehr reingerutscht. Und ja, habe mich so ein bisschen auch verliebt in das Thema, weil es eine Mischung ist aus ja riesengroßes Thema, wichtiges Thema, ein sehr beeinflusste Thema, ein sehr menschliches Thema, ein sehr emotionales Thema.

00: 02:45Julia Kaffka: Das wirklich auch jeden betrifft. Ja, ja, tatsächlich. Genau. Wie muss ich mir das denn vorstellen? Was macht denn ein Coach eigentlich genau?

00: 02:53Christoph Malsburg: Er coacht Menschen zum Thema Schlaf, also wie viele Dinge auch. Es ist ja immer so, bei allen anderen Themen ja auch. Du guckst, was da ist zu einem bestimmten Thema, machst eine Art von Ausgangssituation, Analyse und wie du den Menschen dann helfen kannst, auf dem Weg dahin irgendwann besser zu schlafen. Das ist wie beim Sport und bei der Ernährung auch das ist kein Ich mach jetzt das und dann läuft, sondern jeder muss einen Weg finden und jeder hat seine Themen, jeder hat seine Problemchen und ich helfe den Menschen im Prinzip auf dem Weg dahin immer eins zu eins. Aber auch im Großen. Wenn ich Vorträge halte, versuche ich natürlich auch, Menschen zu beeinflussen, auf den Weg zu bringen. Das ist für mich auch ein Coaching, weil ich Impulse setze, weil ich versuche, Akzente reinzubringen. Dass die Leute nicht nur darauf kommen, dass sie ein Sixpack haben oder jetzt alle wirklich vegan essen. Also nichts gegen Sixpacks und vegan essen natürlich. Es ist nämlich auch vegan. Aber es ist ja nicht alles.

00: 03:44Julia Kaffka: Absolut. Fangen wir mal an der Basis an für viele. Man muss ja auch erst mal verstehen, wie funktioniert denn Schlaf eigentlich? Denn da spielen ja auch eine ganze Menge Botenstoffe zum Beispiel auch eine Rolle beim Thema Schlaf. Wie funktioniert das?

00: 03:58Christoph Malsburg: Ja, Botenstoffe. Ja, ich lass die mal ein bisschen außen vor, weil da gehen wir schon sehr tief rein. Das ist ja, es gibt Botenstoffe, Botenstoffe gibt es den ganzen Tag, die gibt es verschiedene Themen, die gibt es auch in der Nacht. Also natürlich gibt es dezidierte Stoffe, die das unterstützen. Prinzipiell muss man erst mal verstehen, dass Schlafen Zustand ist, der bedeutet, dass wir von der Natur ganz bewusst in einen Zustand versetzt werden, der so aufgesetzt ist, dass der Körper das tun kann, was er nämlich tun möchte, nämlich das Regenerieren. Unsere Regeneration findet im Prinzip hauptsächlich oder fast nur in der Nacht statt. Wir können tagsüber nicht regenerieren. Wenn ich jetzt mit dir rede, kann ich nicht regenerieren. Wenn ich irgendwas tue, wenn ich nicht regulieren, auch wenn ich am Schreibtisch sitze und arbeite, kann ich nicht regenerieren. Das heißt, wir reden erst mal von einem Zustand. Dieser Zustand ist von außen her sehr passiv, wie wir alle wissen. Er ist aber ein sehr aktiver Zustand. Das heißt, es passieren unheimlich viele Dinge, die wir mitbekommen, weil. Der die Natur uns, wie gesagt, in den Zustand der Ruhe und des Schlafes, also des Weg Seins, des im Tunnel Seins, des Passiv Seins bringt, damit Abläufe ablaufen, die halt ganz bewusst nur dann funktionieren, wenn wir in im Zustand sind. Das heißt es passieren Abläufe, die in uns drin ablaufen, wie Hormon Ausschüttung in Wachstumshormone, Regeneration von Haut, von Muskeln, von Knochen. Gehirn wird wird im Prinzip gereinigt, Informationen werden verarbeitet. Das passiert unheimlich viele Prozesse in uns drin, die sehr sehr aktiv sind, die aber dadurch das wir im Schlafzustand sind nicht sichtbar sind, aber ganz bewusst natürlich nur dann ablaufen, wenn der Körper in einem Ruhezustand ist. Das heißt, es ist ein äußerlich passiver Zustand, der aber sehr aktiv ist und der ganz, ganz bestimmte Aufgaben hat, die dazu führen, dass das, was wir am Tag davor erlebt haben, in der Nacht so verarbeiten, dass wir am nächsten Tag von neuem starten und die Energie haben, auch genauso intensiv den Tag wieder zu erleben.

00: 05:59Julia Kaffka: Das bringt die Wichtigkeit dieses Themas eigentlich schon ziemlich auf den Punkt, denn Schlaf ziehe ich jetzt mal aus. Dieser Antwort ist für die Gesundheit extrem wichtig, oder?

00: 06:08Christoph Malsburg: Ja, so ist es. Klar muss man sich ernähren und klar sollten wir uns bewegen. Ich finde den Schlaf nicht nur weil ich mich mit dem Thema beschäftige, eigentlich am wichtigsten von den dreien. Zumindest im Moment. Aber weil der Schlaf auch nicht die gleiche Aufmerksamkeit bekommt und weil der Schlaf sehr zeitgemäß ist. Weil du kannst Schlaf nicht mit Druck machen, du kannst essen, kannst du planen, du kannst dir gewisse Dinge hinlegen. Dann ist mit ein bisschen Disziplin, du kannst schlafen gehen. Du kannst aktiv das gestalten, dass du Dinge tust, die dann wiederum im Sinne der Ernährung und der Bewegung für dich dann sozusagen positiv wirken. Im Schlaf ist es so Je mehr Druck du drauf bringst, umso schlimmer wird es, umso mehr du versuchst, es richtig zu tun und zu schlechter wird es. Das heißt, dieses Umgehen mit Schlaf ist zeitgemäß, weil wir uns nicht nur ne Pille schlucken können oder nicht sagen können okay, super, ich mache das jetzt ganz diszipliniert, jetzt das Fitnessstudio und ich esse vegan, sondern es geht ums Loslassen. Wir müssen gehen lassen, wir müssen abgeben, wir müssen Verantwortung abgeben. Wir müssen mit uns selbst uns beschäftigen. Wir müssen nach innen gehen. Das sind Themen, die sehr zeitgemäß sind. Deswegen finde ich den Schlaf sehr, sehr wichtig. Und zweitens Du kannst noch so viel trainieren, du kannst noch so viel essen, wenn du nicht schläfst. Bringt beides nichts. Du kannst. Du kannst dich anders ernähren. Du kannst dich ein bisschen weniger. Nein, du kannst mehr oder weniger Bewegung machen. Egal. Das kriegst du irgendwie hin. Aber ohne Schlaf. Auch mit zu wenig Schlafenszeit wird es nichts.

00: 07:39Julia Kaffka: Okay. Ja, da sind wir eigentlich schon. Quasi an der Wurzel. Wie bringe ich mich denn dazu, loszulassen? Ich kenne das selbst. Ich habe öfter auch mal Frühschicht beim Radio und ich gehe normalerweise um elf ins Bett zwischen elf und zwölf. Und dann muss ich plötzlich um neun im Bett liegen und schlafen. Und dann passiert nämlich genau das, dieses Gedankenkarussell. Man liegt da und denkt So, jetzt musst du schlafen, du hörst die Glocke um 21:15, dann die um 21:30 und das geht so bis um zehn und dann stresst man sich noch mehr wie wie komme ich denn da hin, dass ich wirklich in diese Ruhe auch reinkomme?

00: 08:14Christoph Malsburg: Also wenn ich mit dem Thema Schlaf arbeite, rede ich meistens nicht über die Nacht, sondern vielleicht über den Tag. Also eigentlich beschäftige ich mich nicht mit der Nacht in dem Sinne, weil die Nacht ist. Der Schlaf ist im Prinzip etwas, das ist schön, aber du musst nichts tun. Nein, eigentlich der Schlaf total einfach. Ich muss ihn in Ruhe lassen.

00: 08:33Julia Kaffka: Ja.

00: 08:34Christoph Malsburg: Der Schlaf im Prinzip braucht dich nicht. Der braucht deine Gedanken nicht. Der braucht nichts von dir. Der will nur, dass wir in Ruhe lässt wird, der kann, dass Schlaf ist sehr intelligent. Also das ist der Prozess des Schlafs. Das heißt, alles, was wir tun können, um Schlaf zu verbessern, können wir eigentlich in einem bewussten Zustand steuern, so dass du abends nicht runter kommst, um zu schlafen. Es ist kein Schlafprobleme. Sondern es ist ein Problem, dass du nicht runter kommst. Also. Hm. Na so, das heißt, du bringst deinen Tag nicht so zu Ende, dass du ihn so verarbeitet, dass du abends in Ruhe entspannt. Sonntag losgelöst, alles verarbeitet hast, in Ruhe spät ist und schlafen kannst du kannst nicht loslassen du bist engagiert sein sorgen, dass themen du bist beschäftigt und das hält dich davon ab, einen zu schlafen, wenn du dann schläfst. Schläfst du erst mal? Es gibt natürlich gestörte Schlaf und es gibt auch verschiedene Kraft. Und es gibt auch nachts verschiedene Schlafstörungen. Okay, aber bis du die Augen zu machst und schläfst. Ist es dein Problem, dass du es nicht schaffst, dein Tag so zu organisieren, dass du abends in Ruhe ins Bett gehst? Das würde ich erst mal nicht zurückspielen.

00: 09:47Julia Kaffka: Oder kurz sagen. Das heißt im Umkehrschluss quasi. Mein Tag muss besser laufen. Ich muss meinen Tag irgendwie besser managen. Dass ich nachts auch besser schlafen kann. Genau.

00: 09:59Christoph Malsburg: Oder?

00: 09:59Julia Kaffka: Ja. Okay.

00: 10:00Christoph Malsburg: Das kannst du nicht. Es gibt ja so Leute, die dann sagen. Also ich habe das öfter mal, dass Leute zu mir kommen. Und wenn ich dann im Bett liegen, dann kommen so Gedanken. Dann wird der Tag entkoppelt. Dann sage ich Wir sind jetzt auf den Gedanken gekommen, so kommt das. Von überall kommen diese Gedanken. Mensch, was sind das denn von überall so Gedanken? Das klingt ganz mysteriös. So, das sind die, wenn die Leute das erste Mal im Bett liegen und zur Ruhe kommen wollen. Geht es los und kommen die Emotionen hoch und die Gedanken, Emotionen und Gedanken. Zulassen solltest du den ganzen Tag. Also sollten wir alle sowieso nachmittags abends anfangen. Das heißt, wir verdrängen den Tag und verdrängen Emotionen und verdrängen Gefühle. Kommen die abends oder in der Nacht im Traum so? Das ist aber vom Schlaf entkoppelt. Das heißt, wir leben nicht so den Tag, dass wir abends zufrieden und irgendwie entlastet ins Bett gehen.

00: 10:53Julia Kaffka: Okay, das heißt, ich muss den Tag irgendwie ändern und muss wahrscheinlich auch irgendwie so ein Puffer irgendwie dazwischen zubringen zwischen diesem ganzen Stress, weil ich meine, den Alltag können wir nicht weniger stressig machen, an manchen Stellen wahrscheinlich. Wir sind in unserem Job und müssen da auch funktionieren.

00: 11:08Christoph Malsburg: Absolut, absolut. Ich würde niemand vorwerfen, irgendwie stelle ich mich so an oder kriegt es schon hin oder so natürlich. Das ist eine Riesenaufgabe, gerade wenn man Kinder hat zum Beispiel. Die sind nun mal um 6:30, keine Ahnung, wann immer am Sonntag morgens da und wollen Spaß haben und man liest oder das ist dann so, aber nicht. Nichtsdestotrotz, es ist, es ist unsere ureigenste Aufgabe. Du hast nur dich. Du kannst dich nur um dich kümmern. Niemand wird dir sagen Julia, nimm dir doch Zeit. Erst mal vor dem Zubettgehen. Schatz, brauchst du noch was, damit du runterkommen kannst? Sondern Nein, du musst dich darum kümmern. Das heißt, was brauchst du? Fort. Ins Bett gehst. Was dazu führt, dass du. Zufrieden und beruhigt in Belgien kannst. Die Frage stelle ich dir im Coaching.

00: 11:52Julia Kaffka: Okay. Gibt es denn da auch irgendwelche Dinge, die so bei jedem funktionieren? Oder wo du sagen würdest, das ist jetzt mal so ein Ansatzpunkt für Leute, die da irgendwie Probleme mit haben? Also es gibt ja ganz oft liest man mit Tee oder vielleicht Meditation oder was auch immer, da gibt es ja scheinbar viel um diese, ich sag mal Schlaf Hygiene irgendwie zu pushen.

00: 12:18Christoph Malsburg: Also ich bin kein Fan. Also ich werde dir nicht sagen, was bei allen funktioniert, aber ich kann bei dem einen sagen, wenn ich jetzt sage, zum Beispiel draußen, also ich werfe jetzt hier meine Runde, macht alle Meditation, gibt es eine Meditation. Das funktioniert bei mir nicht über Tee trinken, ich trinke abends mein Rotwein. Also es geht nicht darum, dass du von mir ein Tipp bekommst. Es geht darum, dass ich dich dazu bringe, dass du verstehst, warum du den Schlaf brauchst und Wasserläufe tun muss, damit du gut schlafen kannst. So kann ich dir gewisse Dinge in die Hand geben. Also ich würde dir jetzt zum Beispiel wenn ich mit dir arbeiten würde, müsste ich mehr verstehen. Und könnt ihr dann sagen wir es mal damit so, aber prinzipiell was. Mal ganz gut funktioniert. Für Menschen, die es nicht schaffen, abends so runterzukommen, ist mal zu sagen Wenn ich. Ungefähr um elf ins Bett gehe. Dann stelle ich mir mein Wecker und mein Handy Wecker auf 09:30. Abends erklingt er um 09:30 wieder. Dann weiß ich, in anderthalb Stunden will ich daliegen und schlafen. Also einschlafen, nicht im Bett liegen und so, sondern da nicht schlafen. Und was mache ich bis dahin? Ganz ehrlich? Was mache ich dann? Was dazu führt, dass ich dann ruhig im Bett liegen kann. Wenn jeder ganz ehrlich zu sich ist. Dann wird es einiges verändern. Oft schon. Einfach mal nicht Fernsehen gucken, weil jeder weiß, wenn ich Fernsehen gucke. Natürlich schlafe ich ein beim Fernseher. Entweder bin ich zu spät, weil ich muss im Bett liegen. Eigentlich jetzt. Es gibt ja auch immer das Argument, ich schlafe beim Fernseher so gut ein. Natürlich schläfst du sowieso ein, schläfst um die uhrzeit, also ganz egal. Im Fernsehen guckst du dann nicht, du schläfst allein. Und wenn die schläfst, nur ein, ob der Fernseher läuft oder nicht. Das hat im Fernseher nichts zu tun. Also, wir müssen es schaffen, ehrlich zu uns zu sein. Was brauchen wir, um abends. Zu uns zu finden. Wir finden nicht zu uns. Leute stehen auf. Der Wecker klingelt. Und schlafe im Hörspiel ein. Die haben keine einzige Sekunde Ruhe. Die Menschen halten die Ruhe nicht aus. Weil die so viel beschäftigt, dass sie verdrängen. Fernsehen gucken ist Verdrängen. Fernsehgucken ist Drogen.

00: 14:23Julia Kaffka: Berieseln.

00: 14:24Christoph Malsburg: So sagt man nicht mehr Fernsehgucken. Man übrigens, das hat man jetzt alles über Amazon. Ich gucke kein Fernsehen. Netflix. Oh, okay. Sie flitzen. Okay, dann.

00: 14:34Julia Kaffka: Ganz was.

00: 14:34Christoph Malsburg: Anderes, das ich. Super rein, damit Sie Netflix gucken. So ruhig. Vier Stunden Film, dann ist ja alles okay. Also, das ist so wir finden immer Ausreden. Das meine ich im mit dem Teetrinken, mit der Meditation. Wir finden immer Ausreden. Ja, das ist für mich Fasten. Ich glaube nicht an Meditation. Dann kriege ich diese Argumente. Wichtig ist. Was mache ich die letzten anderthalb Stunden, bevor ich zu Bett ging? Was brauche ich heute Morgen?

00: 14:57Julia Kaffka: Das kann man so mal als Richtlinie sehen, dass man sagt Also anderthalb Stunden sind ganz gut vorher, ja, dass man runterkommt. Aber ich kann aus meinem.

00: 15:06Christoph Malsburg: Weg genau stricken und bügeln. Ich schreibe manchmal noch Emails, weil ich weiß, wenn ich die mit ins Bett nehme, dann schreibe ich noch zwei Emails. Weil ich weiß, wie die raus sind, fühle ich mich gut. To Do Listen, etwas to do Liste schreiben, eine warme Dusche nehmen, mit einem Partner quatschen, noch ein Freund anrufen, um irgendwas zu erzählen, damit es raus ist. Spazieren gehen und aus dem Fenster gucken. Es ist 1000 Sachen. Also es gibt so viele Sachen außerhalb Fernsehen gucken und Elend Smartphone runterladen, weil das ablenkt.

00: 15:38Julia Kaffka: Vielleicht kann man es, wenn man keine allgemeinen Tipps geben kann, weil es einfach nicht bei jedem gleich funktioniert. Kann man wahrscheinlich aber im Umkehrschluss sagen, was die Leute tatsächlich abhält, davon zur Ruhe zu kommen. Das sind so Sachen wie Fernseher, das ist wahrscheinlich auch noch im Bett liegen Ewigkeiten und am Handy herum daddeln. Vermutlich Instagram. Und wie es nicht heißt. Genau. Alles ist ziemlich aufregend. Da hilft wahrscheinlich auch nicht, dass ich bei mir um 22:00 der Bildschirm etwas abdunkeln. Und das.

00: 16:05Christoph Malsburg: Das ist es natürlich dann auch, aber es wird nicht die Lösung sein. Es gibt da Leute. Das sind genau diese Themen. Ja, super, jetzt mache ich einen Bildschirm und da macht dann so ein Blaulicht Filter rein und dann schlafe ich besser. Das ist natürlich blöd. Also eh klar hilft das. Es gibt viele Bausteine. Man kann auch gewisse Dinge weglassen, kleinere Sachen. Man kann es essen, zu einem anderen Zeitpunkt legen etc. Das hat alles so seinen Einfluss, dass jeder musste so sein Setting zusammensuchen. Was ist für mich gut? Jeder hat sein Setting. Ja, ich kenne. Es gibt so viele Geschichten rund um den Schlaf, wie Leute hier ihren Schlaf leben und ihren perfekten Weg gefunden haben. Das würde ich niemandem aufdrücken wollen. Das wäre Schwachsinn.

00: 16:47Julia Kaffka: Okay. Gibt es denn aber grundsätzlich eine Zahl, die man nennen kann, die jedem gut tut an Schlaf? Da gibt es ja auch immer wieder diverse Studien und so sind es acht Stunden sind sechs Stunden, sind sieben. Andere erzählen dann Ich brauche nur vier oder fünf und bin topfit. Gibt es da irgendwas, das man sagen kann? Okay, jetzt hier. Der Experte sagt mir Bitte versuche acht Stunden zu schlafen. Wahrscheinlich nicht, oder?

00: 17:13Christoph Malsburg: Ist auch Ich bin kein Experte, um Wissenschaft zu zitieren oder im Prinzip die Sachen zu wiederholen, was die Wissenschaft sagt. Also die Wissenschaft gibt dir eine Zahl. Und bringt gar nichts. Es gibt Durchschnittswerte Wie viel schlafen Menschen im Schnitt so? Aber dann gibt es den Faktor, wie gesagt, dass es Leute gibt es. Ich komme mit vier aus. Das machst du vielleicht zehn Jahre. Und dann fällst du um oder nicht?

00: 17:41Julia Kaffka: Ist es nicht gesund, oder?

00: 17:42Christoph Malsburg: Es gibt Menschen. Es gibt sehr wenige Menschen, die kommen mit vier Stunden aus. Ja.

00: 17:47Julia Kaffka: Ich.

00: 17:48Christoph Malsburg: Ich kann doch auch wenn ich jetzt sage, wir sollten ungefähr im Schnitt und es sagt man, wenn du jetzt unbedingt geteilt werden möchtest, zwischen siebeneinhalb, acht Stunden schlafen. So, das würde ich aber niemandem empfehlen, der genauso gut mit fünf Stunden auskommt. Also es wäre Blödsinn, weil dann so unsere Schlafrhythmus, unsere chronologischen Themen sind genetisch veranlagt. Es gab 2017 einen Nobelpreis dazu, der herausgefunden hat, wo unsere Chronobiologie verankert ist. Das sind ungefähr 20 bis 22 Gene. Fünf davon kann man mittlerweile detektieren und kann rausfinden, wo der chronologische Rhythmus ist. Der ist genetisch festgelegt. Den kannst du nichts tun, der ist, wie er ist. Wenn da jemand kommt, vier Stunden aus. Das sind so Sprüche in dem Sinne Also ich will niemandem was, aber das ist so, das redet man sich ein. Nein, es ist faktisch festgelegt, wie dein chronologischer Rhythmus ist. Entweder akzeptierst ihn, lebst danach, dann bist du in deinem Flow, wenn es einen möchtest, oder du ignorierst ihn und. Na, irgendwann fliegt sie um die Ohren.

00: 18:49Julia Kaffka: Wie finde ich denn raus, was mein. Ich kriege das Wort nicht zusammen. Chrono biologischer Rhythmus. Habe ich das richtig verstanden?

00: 18:55Christoph Malsburg: Chronobiologie ist das, was ich bin.

00: 18:57Julia Kaffka: Raus.

00: 18:58Christoph Malsburg: Das ist das was? Was unsere und unsere innere uhr, unseren Takt vorgibt. Das kriegst du raus. Und verschiedene Methoden. Entweder wenn in Urlaub fährst, gehst du mal nicht nach Wecker ins Bett, sondern du gehst nach. Ich bin jetzt müde. Geh jetzt ins Bett und ich steh auf, wenn ich aufwache. So, du sagst nicht bis Sonntag 8:00. Ich will weiter pennen und versucht zwei Stunden noch weiter zu Schnaps. Geht aber nicht. Weil es einfach nicht in dem Rhythmus ist. Und wenn du dann das nach einer Zeit irgendwie merkst. Dann wiederholt sich. Dann merkst du mit der Zeit auch Ich bin immer um 10:00 müde. Dann sagt man ungefähr, man hat dann 20 Minuten Zeit, um dann auch zu schlafen, weil dann kommst du wieder in einen Rhythmus, der dich wieder wacher macht. Das sind diese Zyklen, da kann man vielleicht noch mal gleich drauf kommen. Jedenfalls mach das mal und du wachst morgens einfach ohne Wecker dann immer zur gleichen Zeit auf. Das ist dein Rhythmus und der ist in dir. Den brauchst du nicht zu steuern, mein Wecker, sondern der steuert dich, wenn du ihn gehen lässt. So, da gibt es Fragebögen, also kann man auch mal googlen oder mich mal anschreiben. Es gibt Fragebögen oder es gibt jetzt einen Test. Habe ich auch bei mir auf der Seite verlinkt. Das ist ein Gentest, den kann man machen von der Charite, auch ausgegliedert in Berlin, dessen Firma, die das macht. Dann kriegst du einen Bonus und so ein Bogen. Und da steht dann drin, ist ein hartes Prinzip. Und da wird dann festgestellt, was genau dein chronologischer Zeitpunkt ist, wann du was tun solltest.

00: 20:20Julia Kaffka: Okay, spannend. Es kommt aber wahrscheinlich aber dann auch darauf an, wann ich ins Bett gehe. Oder wenn ich nachts um zwei im Bett gehe und normalerweise irgendwie um 7:30 aufwache. Dann werde ich wahrscheinlich später dann auch aufwachen. Also da geht es ja wahrscheinlich darum, dass mein Körper sich dann die Stunden nimmt, die er braucht, oder?

00: 20:38Christoph Malsburg: Also mein Körper oder unser Körper nimmt sich die Stunden, die er braucht, weil er in seinem System verankert, welchen Schutz Schlaf verbraucht und zu welchem Zeitpunkt er die bekommt. Also es gibt Leute, die gehen um zwei ins Bett und stehen um zehn auf. Die können sich vielleicht noch leisten, aber zumindest das ihr Rhythmus so also unser Problem unserer Gesellschaft ist, dass wir diese Gleichförmigkeit so schön lieben und dass wir sie brauchen, um Produktivität zu erzeugen. Anscheinend, dass wir glauben, dass wenn Kinder morgens um acht da sind, sind sie fleißig. Wenn wir alle morgens um acht am Bürotisch sitzen, sind wir fleißig. Dann ist der Chef glücklich und der Chef kommt um 5:08, damit auch alle mitkriegt, dass alle schön brav da sind. Ich sage das bewusst so zynisch, weil es halt totaler Blödsinn ist. Ich hab so viele Leute. Welche Frage war ein bisschen schon um 8:00 berührt? Woran es bei uns so warum, weiß ich war schon immer so? Was, wenn du nicht um acht kommst? Wir gucken alle doof. Ja, das ist totaler Schwachsinn. Genauso wie mit den Kindern. Das ist totaler Schwachsinn. Das Zwick immer glauben, dass wir nur fleißig sind, wenn gut sind wir. Wenn wir pro Einheit Arbeit Maximum Ergebnisse erzeugen. Wann? Das ist völlig egal. So, das heißt, wir haben alle unterschiedliche Rhythmen und die müssen wir hier akzeptieren und nicht uns in unseren Schema pressen. Das ist unser großes Problem.

00: 21:52Julia Kaffka: Es ist ein gesellschaftliches Problem, aber grundsätzlich total. Also viel Schlaf, schlechtes Image. Man ist unproduktiv, wenn man länger schläft. Und schlafen kannst du, wenn du tot bist. So ungefähr. Diese Sprüche kennt man ja.

00: 22:04Christoph Malsburg: Es ist wissenschaftlich so eindeutig, dass man zum Beispiel im Mittagsschlaf, das heißt so Produktivität fördernd ist. Und darum geht es ja. Wenn der Müller aus der Buchhaltung in seinem Glas Büro, in dem er sitzt, mit dem Kopf auf dem Tisch, eine halbe Stunde schläft, ist er eigentlich wissenschaftlich gesehen ganz weit vorne. Gesellschaftlich der Looser.

00: 22:27Julia Kaffka: Ja.

00: 22:28Christoph Malsburg: Das ist totaler.

00: 22:29Julia Kaffka: Schwachsinn. Teilweise schon ein bisschen. Wenn man so in die USA teilweise guckt. Da gibt es ja dann auch schon langsam so paar Konzepte und Unternehmen, die dann so Räume für die Mitarbeiter, aber da ist noch super viel Luft nach oben, habe ich auch den Eindruck, weil es ist, man muss funktionieren und es ist egal, ob man gerade in seiner Hochphase ist oder nicht. Es gibt ja Leute, die sind morgens wahnsinnig produktiv und dann gibt es welche, die abends völlig eskalieren und super Arbeit abliefern. Genau. Wenn sie dann gelassen werden, ja, quasi.

00: 22:57Christoph Malsburg: Beim Essen und beim Sport ist es etwas anderes, wenn einer sagt Ich geh jetzt mit der Sport, was muss Sport? Du bist ja auch nicht ein Loser.

00: 23:05Julia Kaffka: Oder im Gegenteil, oder.

00: 23:06Christoph Malsburg: Ich esse jetzt mal nix oder so oder so, dann ist mir das okay. Echt so krass und so beim Schlafzimmer. Du schläfst. P So, also das ist dann auch in den Workshops immer so Gekicher, wenn der Student sagt Ach ja, höre die die Studenten, die dann wie Praktikum machen, so, ich komme werden spät, dann ist es Silvia, die Studenten und die kommen auch noch dazu, die irgendwann sind ja auch auf Spur, so die Jungs. Die Jungen haben so gekichert. Aber im Prinzip muss man die Untertöne immer heraushören. Was das ist, warum wir so denken, sind und darum geht es beim Schlaf halt oft, also wirklich nicht den Leuten zu sagen Mach jetzt das und mach das und mach das und schläfst. Sondern zu sagen Ey, denk mal nach, guck mal auf dich, guck mal auf uns. Was heißt denn runterkommen? Was heißt Schlaf? Was heißt dich auszuklinken? Was heißt Schlaf auch auf Zeit zu denken? Also ein Sixpack bringt dir nix, wenn du 15 Jahre nicht gut schläfst, weil dann kriegst du nämlich Sachen wie Und dann geht es nämlich los, Herz, Kreislauf. Da kriegst du einmal diabetischen Probleme. Man weiß, dass Diabetes Typ zwei hauptsächlich durch Schlafprobleme erzeugt wird. Alles was mit Demenz und der ganzen Zeit weiß man auch, dass ich das mit Schlaf problem. Also viele Effekte, die hinten raus problematisch werden, sind aufgrund von schlechtem Schlaf entstanden. Nur es wird dem Schlaf nicht mehr zugeordnet. Und das ist das Problem. Wir glauben er hat schon in den Griff. Mein Schlaf ist wieder gut, ne? Schließt du nicht.

00: 24:34Julia Kaffka: Man muss aktiv auch was dafür tun. Also, es wird uns wahrscheinlich nicht zufallen. Klar, man auf der einen Seite die Biologie und wenn wir uns dagegenstellen, ist es wahrscheinlich eher schwierig. Genau aus welchen Gründen auch immer. Du hast vorhin auch schon angesprochen, dass wir in Phasen schlafen. Meinst du da diese REM Phasen, von denen man ja immer wieder mal hört?

00: 24:54Christoph Malsburg: Ich mein Phasen Schlafphasen. Okay, die schlafen sich in verschiedene Phasen, auch die Phase. Also es gibt die Tiefschlafphase, es gibt die REM Phase, es gibt leicht zwischen Phasen, also das sind anderthalb Stunden Zyklen, die haben wir auch tagsüber, wir haben, wir bewegen uns auch in Anzahl Stunden Zyklen. Tagsüber und in der Nacht ist es halt sehr ausgeprägt, weil wir nachts in den Phasen schlafen, von Tiefschlaf in REM Phasen leicht Schlaf wieder runter, rauf und runter und in diesen Phasen passieren einfach unterschiedliche Dinge und in der Tiefschlafphase bist du viel. Also da ist der Körper normaler Zustand, weil Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Wir lernen anders und dekoratives Lernen funktioniert, zum Beispiel Tiefschlaf. Die Regeneration ist intensiviert, die körperliche Regeneration ist intensiviert eher im Tiefschlaf. Wenn Phase ist eher der unruhigen Schlaf, Träume, Gedanken etc., die uns auch mal aus dem Schlaf rauswerfen, was mal sein kann. Man kriegt mehr mit, man isst, wird schnell auch mal geweckt. Also im Tiefschlaf ist sehr oft so, da kannst du mit dem Staubsauger vorbeiziehen, man wacht nicht auf. Ja, das ist ganz bewusst okay. Man muss auch ganz bewusst am Anfang des Schlafs und die ersten vier, fünf Stunden des Schlafes mehr Tiefschlaf, weil hintenraus wirst du immer mehr geweckt. Das heißt, wir haben am Ende des Schlafes die letzten Stunden nicht mehr so viel Tiefschlaf, weil wir schon langsam in einen schleichenden Wachzustand kommen. Das ist alles festgelegt, dargelegt und hat alles seine Aufgabe. Und weil du am Anfang davon gesprochen hast, werden auch in verschiedene Phasen unterschiedlich Hormone ausgeschüttet, die dann zu bestimmten Effekten führen. Also die ganz Hormon Steuerung ist jetzt auch dann ein Bereich des Schlafes.

00: 26:36Julia Kaffka: Das heißt die Tiefschlafphase, wenn ich das richtig verstehe, ist schon wichtig. Also man sollte schon auch eine ganze Weile in dieser Tiefschlafphase verbringen, weil man da am meisten regeneriert.

00: 26:46Christoph Malsburg: Ja, die Tiefschlafphase ist sehr wichtig.

00: 26:48Julia Kaffka: Es gibt haben ja nicht alle so eine. Also mal wieder machen, checken das mit der uhr und sehen dann Oh, Tiefschlaf war jetzt irgendwie nur heute Nacht, keine Ahnung. Eine Stunde.

00: 26:56Christoph Malsburg: Ja, das sollten wir gleich auch noch mal drauf kommen. Auf diese Ohren. Aber ne, der Tiefschlaf ist schon wichtig. Die Leute sagen, das ist der wichtigste Schlaf und die wichtigste Zeit des Schlafs. Ja, es kommt immer drauf an, auch was, was, wie man konstituiert ist und was gerade passiert. Und manche Leute haben intensiveren Tiefschlaf auch als andere und so, das muss man immer so ein bisschen einschränken. Aber ja, der ist schon sehr, sehr wichtig. Das stimmt.

00: 27:18Julia Kaffka: Okay, du hast die uhren gerade angesprochen. Ich höre da raus. Das klang, als wärst du nicht so der große Fan von solchen uhren.

00: 27:25Christoph Malsburg: Doch, ich.

00: 27:25Julia Kaffka: Bin. Also, ich habe keine Ahnung.

00: 27:27Christoph Malsburg: Okay.

00: 27:29Julia Kaffka: Ich wollte es immer mal ausprobieren, aber habe es noch nicht gemacht.

00: 27:32Christoph Malsburg: Ich bin ein Fan von Technologie, wenn man sie richtig anwendet als Technologie. Gut, ich finde es auch im Schlaf gut und eigentlich, wie gesagt, habe ich auch in Unternehmen investiert, dass das Technologie, also Technologie nutzt, um Schlaf zu fördern. Von daher. Nur, es ist immer die Frage, kann die Technologie wirklich nachweislich was also können diese uhren, diese Tracker überhaupt messen? Das Spektrum des Schlafs gibt nicht fünf, sechs verschiedene Aspekte, die man messen muss. Das können diese uhren oft gar nicht. Also Sauerstoffsättigung zum Beispiel wie zum Paar Meter die Temperatur, Puls, Sauerstoffsättigung etc. Das sind so verschiedene Dinge und es können nicht alle uhren so, das heißt, die uhren können das gar nicht den Schlaf richtig bewerten. Und dann ist die Frage Was mache ich dann? Dass die Leute zu mir sagen Also ich hab noch 10 % Tiefschlaf, ich werde so 15 kommen, es mache ich. Zuletzt habe ich es dann fast schon gesagt. Ich muss auch grinsen. Es ist so Ja, was heißt denn das jetzt? Das heißt, woher wissen Sie, ob die Chemie stimmt?

00: 28:30Julia Kaffka: Anfangen? Ja.

00: 28:31Christoph Malsburg: Die kann nicht für den Anfang ein, zwei Gegenfragen und des Themas vom Tisch.

00: 28:35Julia Kaffka: Also das macht man sich wahrscheinlich nur noch mehr verrückt.

00: 28:38Christoph Malsburg: Genau nach dem. Verrückt. Dieses steuern von. Das ist akkurat steuern bevor. Ich habe meinen 50 % Tiefschlaf 25 rem aber ich bin perfekt in Timing so irgendetwas passiert. Zack bin ich raus. Ich bin nur noch auf 12 % und das ist die Hölle. Das Wichtigste ist, dass wir Gefühl von zu schlafen.

00: 28:57Julia Kaffka: Und das braucht Raum und am besten vor dem Schlafen.

00: 29:00Christoph Malsburg: Genau Aufmerksamkeit und Gefühl dafür. Auch dieses Weg auf den Wecker gucken in der Nacht, wenn ich nachts aufwache. Ich weiß nicht, ob ich noch weiterschlafen will oder ob ich nur auf Toilette muss und ich auf Toilette und schlaf weiter, weil ich merke, ich bin noch so weg. Ich bin doch gar nicht wach. Wenn ich morgens aufwache, merke ich schon okay, ich penne jetzt auch nicht mehr weiter, weil ich bin jetzt irgendwie wach geworden und so, egal. Wenn der Wecker klingelt, ist jetzt morgen und ich habe die uhr, dann sind es meistens nur noch fünf zehn Minuten. Bis zum Wecker gehen kann ich auch aufstehen? Darum geht's nicht um Perfektionismus.

00: 29:35Julia Kaffka: Okay, das klappt bei dir persönlich. Du müsstest ja einen perfekten Schlaf haben. Hoffentlich.

00: 29:41Christoph Malsburg: Nein, habe ich nicht.

00: 29:42Julia Kaffka: Meistens.

00: 29:42Christoph Malsburg: Ich bin ja auch nur ein Mensch.

00: 29:43Julia Kaffka: Also Gott sei.

00: 29:46Christoph Malsburg: Dank ist ja die Regel. Es gibt ja auch so die Ärzte, die immer sagen Ja, sie brauchen offen gesehen ins Zimmer quarzen erst mal zwei. Aber das gibt es ja auch oft. Also ich rauche nicht und das ist ich, habe ich auch meine Themen und meine, meine, meine Sachen. Und ich bin auch nicht perfekt in dem allen, aber ich, ich kann es einschätzen und ich mache mir keinen Stress.

00: 30:08Julia Kaffka: Na dann. Ich vermute mal, dass es menschlich, dass wir alle auch Phasen haben, wo man einfach mal nicht so wahnsinnig gut schläft und wo man es vielleicht nicht so super gut im Griff hat. Aber was ist denn, wenn ich mit all dem nicht zurande komme? Also wenn ich das jetzt alles, wenn ich meinen Weg finde und versuche runterzukommen und habe immer noch Schlafprobleme, was, was ist dann die Option? Gehe ich dann zum Arzt, brauche ich Schlaftabletten oder wie geht man.

00: 30:33Christoph Malsburg: Also am.

00: 30:34Julia Kaffka: Besten mit oder.

00: 30:34Christoph Malsburg: Intensiv Schlafprobleme hat sollte sowieso mal, also erst mal checken. Also erst mal vom Arzt Check up machen lassen und sagen okay, ich möchte gerne mal die paar Meter, die mein Schlaf beeinflussenden Hormone und blutender Kreislauf und sowas alles mal checken lassen, um zu sagen Ah, okay, da ist ein Thema. Also es gibt auch oft Schlafprobleme, Schlaf, Themen, die sind einfach, einfach rein biologischer Natur. Das heißt, Prozesse in der Nacht sind gestört. Also wenn ich, wenn ich Probleme habe, gewisse Prozesse durchlaufen zu lassen. In der Nacht wird mein Schlaf natürlich gestört, weil der Schlafrhythmus gestört wird, logischerweise. Also das würde ich auf alle Fälle dann mal machen. Ich würde mal meinen. Mein. Mein ganzes schlaf umfeld. Mein bett. Nein. Wie schlafe ich? Was habe ich im Schlafzimmer? Wie verhalte ich mich vor dem Schlaf? Wie gesagt, wie halte ich mich nach dem Schlaf morgens? Was tue ich nachts, wenn ich aufwache? Das mal angucken, Matratze checken, mal im Körper Scanning machen. Habe ich überhaupt die richtige? Das richtige? Schlaf System? Matratze, Decke, Kopfkissen, Matratze. Dieses System? Passt das für mich überhaupt? So, wenn das alles mal überprüft ist, kann man dann immer noch sagen okay, ich mach mal so einen mobilen Schlaflabor Test für zu Hause, die es mittlerweile gibt. Kann man dazu sagen, Neurologen gehen so auf Monologe, ist ein Yogi, ist ja Schlafforscher und Sonnenblume ist dann der jenige der entschlafen Mediziner ist. Das heißt der ist nicht Psychologe, sondern der arbeitet mit Schlaf und Körper und so und guckt sich dann an das Gesamtsystem im Sinne des Schlafs.

00: 32:07Julia Kaffka: Okay, aber ich ich muss nicht in Panik verfallen, wenn ich jetzt mal ein bisschen durch meine Historie gehe und denk ich wach nachts ab und zu dann schon mal irgendwie auf und so und bin mal kurz wach, da erinnere ich mich dran. Ich habe gelesen, dass es auch normal oder? Also da brauche ich mir jetzt noch keine Gedanken machen, dass ich jetzt Schlafstörungen habe, wenn ich nachts ab und zu mal aufwache, wenn ich mich umdrehe.

00: 32:27Christoph Malsburg: Also wenn es gibt Phasen in der Nacht. Die sind, wenn wir das erkennt, dass sich diese Fotos, wenn man mal so ein Gehirn fotografiert mit Wärme messern als mit rote Flecken und so es gibt so Aktivität im Moment von unserem Gehirn, die sind in der Nacht quasi wach. Also gemessen sind wir quasi wach. Das ist nicht natürlich eine Tiefschlafphase und in der Phase, das heißt, wir haben eine sehr hohe Aktivität auch im Gehirn, die auch mal dazu führen kann, dass wir wach werden. Das heißt, wir haben auch viel zwischen Phasen, also zwischen gleich Schlafphasen und Wach Phase ist kein großer Unterschied oft. Das heißt, es kann immer mal Themen geben, entweder körperlicher oder irgendwas drückt oder irgendwas bewegt ein oder man freut sich auf irgendwas am nächsten Tag. Aber es weckt einen einfach. Das passiert, das ist menschlich. Das ist nicht schlimm, das ist völlig normal. Außerdem, wenn wir wach werden, sind wir meistens schon wach gemessen. Also es macht mir. Mach nur die Augen auf und unser Zustand ist genauso der wie vor einer Minute. Wir machen dem momentan ja auch so! Die Frage ist, was passiert dann? Ja, das ist die Frage. Nicht, dass du aufwachst, sondern was dann passiert, wenn du sagst Oh, ich bin wach. Okay. Sie aufs Klo. Okay. Könnt ihr weiterschlafen oder was? Oh, Scheiße. Besser spucken. Ich kann nicht. Nein. Oh Gott. Ich habe noch zwei Stunden. Oh Gott! Oh Gott! Oh Gott! Ich bin.

00: 33:51Julia Kaffka: Wach. Habe ich alles zu tun?

00: 33:53Christoph Malsburg: Oh Gott. Ich bin wach. Ich kann nicht schlafen. Ich habe Schlaf. Oh Gott. Jetzt geht das wieder los. Und so! Die Frau am Anfang gesagt Der Schlaf braucht das alles nicht, der will nur in Ruhe gelassen werden. Das heißt, wenn du dann nicht schlafen kannst. Hier gibt es auch viele Möglichkeiten. Hans Meditieren, kannst Atemübungen machen, du kannst progressive Muskelentspannung machen. Du kannst, wenn du gar nicht schlafen kannst, mal aufstehen. Ich kenne eine Frau, die haben wir dazu gebracht, dass sie immer die ist immer um 3:00, oft um 4:00 aufgewacht. Da haben wir sie dazu gebracht, dass sie gesagt hat Okay, ich kann sowieso nicht schlafen und stickig. Und die ganze Strecke kommt nur tagsüber nicht dazu, weil sie viel zu tun hat. Dann strickt sie zwischen vier und fünf und schläft nochmal zwei Stunden. Ach was und fühlt sich wunderbar und sagt Es ist schön, es ist ruhig, keiner nervt das und stricken endlich wieder und fühle mich ausgeschlafen. Außerdem ist es nachts ruhig. Es ist eigentlich keine schlechte Zeit. Mal, wenn man es mal so nimmt und ruhig ist, ist es auch schön und man kann mal raus. Es ist eine ganz schöne Zeit. So, wir machen nur nix draus.

00: 35:01Julia Kaffka: Eine Frage zum Ende habe ich noch. Es wird ja immer wieder viel drüber diskutiert Kann ich Schlaf nachholen oder kann ich auch vor schlafen? Also gerade wenn man in Schichten arbeitet und nachts noch nicht so lange schlafen kann. Mittags hinlegen. Ich persönlich brauche es, weil ich denke, sonst packe ich es gar nicht, weil ich es eben nicht schaffe, um 9:00 abends einzuschlafen und lege mich dann mittags ein, zwei Stunden hin. Gut oder eher schlecht?

00: 35:27Christoph Malsburg: Man sollte es trennen. Also prinzipiell kann man Schlaf nicht nachholen. Man kann auch nicht vorschlagen, man kann keinen Schlaf speichern, so wichtig ist, dass man seinen Rhythmus hat, indem man schläft. Aber Rhythmus ist sehr, sehr wichtig beim Schlaf. Das Wochenende ist ein Jetlag. Das Wochenende ist. Wenn ich feiere, bin ich im Jetlag, weil ich nicht in meinem Rhythmus bin. Und da mache ich zwei Nächte, dann bin ich zwei Nächte im Jetlag. So, dann bin ich beim Tatort ein und am Montag morgen ist scheiße. So Na ja, der Montag ist aber nicht das Problem. Wenn ich nicht gern zur Arbeit gehe, habe ich ein anderes Problem. Wenn ich morgens jeden Montagmorgen müde bin, ist das Wochenende das Problem. Nicht der Montag.

00: 36:10Julia Kaffka: Nicht der Montag, Montag.

00: 36:11Christoph Malsburg: Nicht das Problem, sondern das Wochenende, weil ich mich halt aus dem Rhythmus haue. Kann ich aber nicht, wenn ich mich dann das Beste ist, was ich dann tun kann, es wieder an meinen Rhythmus zu kommen. Also möglichst Donnerstag abends wieder im normalen Rythmus ins Bett zu gehen und zu akzeptieren, dass der Montag nicht so toll wird. So man kann.

00: 36:30Julia Kaffka: Bleibt ja auch nicht aus. Man kann ja nicht das ganze Wochenende dann, da ist ja mal eine Feier oder.

00: 36:35Christoph Malsburg: Erst mal was ich feiere gehört.

00: 36:36Julia Kaffka: Auch dazu.

00: 36:37Christoph Malsburg: Natürlich nur ich mach mir halt keinen Stress, dass ich sonntags halt. Ja, dann ist der Unterhalt unabhängig vom Kater. Eventuell ist der halt mal nicht so toll wie er sonst ist. Also man ist nicht so fit und so, aber dann muss man sich jetzt sagen okay, gestern schön gefeiert, dann muss ich heute noch mal da mit auf See joggen und erwarten, dass ich Bestzeit laufe. So, das ist dann einfach so, wie es ist. Das wissen wir ja auch so, daher ist es im Schlaf genauso und so Schlaf kann man wissenschaftlich statistisch gesehen ungefähr drei Stunden für eine Stunde nachholen am nächsten Tag. So okay war ich auch. Da tue ich mich immer schwer das auszusprechen, weil er viele Leute sofort natürlich auch ohje, super. Also es ist wie so ein Freifahrtschein. Das möchte ich noch nicht zugeben. Und auch tagsüber brauchen wir nicht zwingend den Schlaf. Wir sind gemacht um 25 Kilometer zu gehen am Tag, anatomisch gesehen und vom Körper. Das machen wir halt nicht mehr. Das heißt eigentlich, wenn.

00: 37:31Julia Kaffka: Wir 25 Kilometer.

00: 37:32Christoph Malsburg: Ja, wir sind so körperlich, so aufgebaut, dass wir am Tag 24 Kilometer gehen können. Evolutionär gesehen ist es ja auch so Früher ist man halt so, macht nur halt keiner mehr. Wir haben aber den Körper noch dafür teilweise so, das heißt, wir brauchen es tagsüber nicht. Aber wenn es mal so sein sollte, dass man in der Nacht nicht gut geschlafen hat oder der Abend wird noch nochmal intensiv oder so, dann kann man Schlaf auch. Da kann man sagen okay, ich mach ein Power NAP tagsüber, das ist sehr hilfreich und das kann ich auch nur jedem empfehlen. Nicht länger als 25 Minuten bitte und möglichst vor drei A, dann ist es super.

00: 38:09Julia Kaffka: Ich habe ja nie gehört. Möglichst vor drei.

00: 38:11Christoph Malsburg: Ja, weil es sonst eventuell wieder einen Einfluss auf deinen Abend Schlaf hat.

00: 38:15Julia Kaffka: Ah okay.

00: 38:16Christoph Malsburg: Deswegen. Also bei manchen geht es dann auch noch. Aber wenn ihr mal einen Schnitt haben wollt, würde es nach drei nicht unbedingt nach.

00: 38:23Julia Kaffka: Hey, okay.

00: 38:25Christoph Malsburg: Super, super spannendes Thema. Ich glaube wir könnten noch Stunden weiter drüber reden. Jetzt habe ich zum Schluss noch eine Frage, um das vielleicht noch mal kurz und knapp für die Zuhörerinnen und Zuhörer auf den Punkt zu bringen Kannst du irgendwie für dich die drei wichtigsten Tipps oder Faktoren noch mal zusammenfassen, was wichtig ist für einen guten Schlaf? Was sollte man beachten und für sich rausfinden?

00: 38:48Julia Kaffka: Die eigene Chronobiologie, das heißt den eigenen Rhythmus? Eule oder Lerche? Wann gehe ich ins Bett? Wann ist meine Zeit, die zu kennen? Man schafft es nicht jeden Abend, sich danach auszurichten, aber man sollte es auf alle Fälle kennen und versuchen, sich danach auszurichten. Dann Rhythmus ist sehr wichtig. Also nicht mehr immer um zehn mal um zwölf ist man eins mal wieder neun, sondern wirklich versuchen stetig in dem Rhythmus zu bleiben. Das hilft unheimlich viel für Schlafqualität. Und das dritte sind Rituale. Also für mich Holt euch Rituale, die euch dabei helfen, gewisse Anker zu setzen, ob es abends, nachts oder morgens ist. Rituale, die euch helfen, an denen wir festhalten können, die ihr nutzen könnt. Man kann sagen okay, was tut mir abends gut, was brauche ich heute? Also ich mache es so, dass ich abends mal WLAN ausschalte für mich ausschalten vom WLAN. Also den Stromkreis mache ich dann aus, sozusagen ist für mich das von ihr okay, ich mach jetzt aus, ich bin jetzt raus hier und ich leg den Schalter um. Da ist für mich auch nichts mehr. Da geht auch nichts mehr oder nicht raus. Und das ist für mich so ein Wir Macht was ihr wollt, ich bin weg. Das sind eure Probleme. Es ist nicht mein Problem. Ich kann es nicht mehr ändern. Ins hier raus. Das ist für mich so ein Ritual. So und es nimmt der Körper auch wahr, der Körper und der nimmt so was mit. Das ist so das dann wie so einer wieso Gefühl und wie so was man rein gibt und der Körper richtet sich danach aus und das kann auch wiederum alles sein. Ja, das sind so die drei für mich drei einflussreichsten Tipps und vielleicht noch mal zu gucken, ob es im Schlafzimmer alles passt.

00: 40:26Christoph Malsburg: Super! Das waren auf jeden Fall gute Tipps und eine sehr, sehr spannende Zeit hier im Podcast, finde ich. Ich sage auf jeden Fall vielen, vielen Dank, dass du dir die Zeit genommen hast und all dein Wissen hier mit uns geteilt hast. Zum Thema Schlaf Ich vermute mal, dein Schlaf wird sich jetzt in den nächsten Monaten auch ein bisschen ändern. Vermutlich mit Baby. Dann aber schön, dass du auf jeden Fall hier warst. Ein Podcast und nicht weg musstest.

00: 40:49Julia Kaffka: Sehr gerne. Ja, es ist auch noch nichts reingekommen.

00: 40:51Christoph Malsburg: Parallel sehr gut. Perfekt. Dann hat jetzt alles gut in den Zeitplan gepasst. Quasi. Ich habe auf jeden Fall einiges gelernt und werde das heute Abend gleich mal versuchen. Anzuwenden. Und ich hoffe auch, dass alle Zuhörerinnen und Zuhörer heute gut zugehört haben und ab heute richtig gut schlafen. Oder auf jeden Fall ein bisschen besser schlafen nach dem Podcast. Und dass wir euer Leben wieder ein bisschen gesünder machen konnten. Auch unser nächstes Thema wird euch bestimmt gut tun. Es geht um den inneren Schweinehund. Wir kennen ihn alle. Wir haben ihn alle. Und für einige von uns ist er auch ein ganz schön großes Thema. Und so wollen wir versuchen, den inneren Schweinehund einzufangen oder ihn zumindest vielleicht ein bisschen zu bändigen. Abonniert also unbedingt unseren Kanal in eurer Podcast App, dann verpasst ja auch garantiert nichts und bis dahin bleibt gesund.